ไขข้อสงสัย “ไมโครเวฟ” ทำลายสารอาหารจริงหรือ?

ความเชื่อที่ว่าการอุ่นอาหารด้วยไมโครเวฟจะทำให้สูญเสียสารอาหารมากนั้นเป็นความเข้าใจผิด มีประเด็นสำคัญหลายอย่างที่ต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารต่อการใช้ไมโครเวฟ

สิ่งแรก การปรุงอาหารทุกรูปแบบส่งผลต่อองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นการย่าง ต้ม นึ่ง อุ่นหรืออบไมโครเวฟ เป็นการทำให้อาหารสัมผัสกับความร้อน ซึ่งไมโครเวฟไม่ใช่สิ่งที่แปลกปลอมแตกต่างจากการปรุงอาหารแบบอื่น

เตาอบไมโครเวฟได้รับการออกแบบมาให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากในการอุ่นและปรุงอาหาร ใช้คลื่นวิทยุในความถี่ที่กำหนดโดยเฉพาะเพื่อให้อาหารร้อนขึ้น คลื่นเหล่านี้เป็นรังสีที่ไม่ก่อให้เกิดไอออน ซึ่งหมายความว่าคลื่นเหล่านี้ปลอดภัย ไม่เหมือนกับรังสีที่ก่อให้เกิดไอออน (เช่น รังสีเอกซ์หรือรังสีอัลตราไวโอเลต) ซึ่งอาจทำให้เซลล์เสียหายและเกิดมะเร็งได้

ไมโครเวฟทำให้อาหารร้อนโดยทำให้โมเลกุลของน้ำในนั้นสั่น ซึ่งทำให้เกิดความร้อน ไมโครเวฟไม่ทำให้อาหารมีกัมมันตภาพรังสีหรือเป็นอันตรายต่อการกิน เพียงแค่ทำให้อาหารร้อนขึ้นเท่านั้นเอง

ความเสี่ยงที่สุดของไมโครเวฟคือหากใช้อย่างไม่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น

• การใช้ภาชนะที่ไม่เหมาะสม
  วัสดุบางอย่าง เช่น พลาสติกบางชนิด สามารถละลายในไมโครเวฟ ซึ่งอาจชะล้างสารเคมีลงในอาหารได้
  
  
• ความร้อนไม่สม่ำเสมอ
  ไมโครเวฟสามารถให้ความร้อนไม่สม่ำเสมอ ทำให้เกิด "hot spots" ในอาหาร ซึ่งอาจทำให้เกิดการไหม้ได้หากไม่จัดการอย่างระมัดระวัง
  
  
• ภาชนะที่ปิดสนิท
  ภาชนะที่ปิดสนิทหรือไข่สามารถระเบิดในไมโครเวฟได้เนื่องจากมีไอน้ำสะสม
  
  

การวิจัยพบว่าการปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงมากกว่าวิธีการปรุงอาหารอื่นๆ การอบด้วยไมโครเวฟอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสารอาหารในอาหารด้วยซ้ำ เนื่องจากใช้เวลาในการปรุงอาหารสั้นกว่า และโดยทั่วไปจะใช้น้ำน้อยกว่าเมื่อเทียบกับวิธีอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Food Science พบว่าการอุ่นอาหารด้วยไมโครเวฟช่วยรักษาฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในผักบางชนิดได้ดีกว่าการต้ม การศึกษาอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Agricultural and Food Chemistry พบว่าการอบด้วยไมโครเวฟสามารถช่วยรักษาวิตามินซีในอาหาร ซึ่งมักจะสูญเสียไปในระหว่างการปรุงอาหารประเภทอื่นๆ

ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการสูญเสียสารอาหารระหว่างการปรุงอาหาร ได้แก่

1. ความร้อน
   อุณหภูมิที่สูงอาจทำให้วิตามินและไฟโตนิวเทรียนท์ในอาหารลดลงได้ ตัวอย่างเช่น สารอาหารที่ไวต่อความร้อน เช่น วิตามิน C และ B บางชนิดสามารถลดลงได้ในระหว่างกระบวนการทำอาหาร
   
   
2. ระยะเวลาการทำอาหาร
   อาหารยิ่งปรุงนาน สารอาหารก็ยิ่งสูญเสียมาก การได้รับความร้อนเป็นเวลานานสามารถย่อยสลายและทำลายสารอาหารที่ไวต่อความร้อนได้
   
   
3. ปริมาณน้ำ
   วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามิน C และ B สามารถกรองออกมาในน้ำปรุงอาหารได้ ตัวอย่างเช่น การต้มผักในน้ำปริมาณมากอาจส่งผลให้สูญเสียวิตามินที่ละลายน้ำเหล่านี้ไปอย่างมาก
   
   

เนื่องจากประสิทธิภาพของไมโครเวฟสามารถลดปัจจัยทั้งสามนี้ได้ ทั้งอุ่นอาหารได้อย่างรวดเร็ว ลดเวลาในการปรุงอาหาร และมักใช้น้ำเพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้น้ำเลย ดังนั้นจึงสามารถช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารได้มากกว่าเมื่อเทียบกับวิธีอื่นๆ ที่ต้องใช้เวลาในการปรุงนานขึ้นและใช้น้ำมากขึ้น

การสูญเสียสารอาหารระหว่างการปรุงอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง อุณหภูมิ ระยะเวลาในการปรุง และชนิดของสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง รายการสารอาหารทั่วไปในแง่ของความอ่อนไหวต่อการสูญเสียระหว่างการปรุงอาหาร เรียงจากมากไปน้อย

1. วิตามินที่ละลายน้ำได้
   สูญเสียได้ง่ายที่สุดในระหว่างการปรุงอาหาร
   
   • วิตามิน C
     วิตามิน C นี้ค่อนข้างไวต่อความร้อน แสง และอากาศ สามารถถูกทำลายได้ง่ายระหว่างการปรุงอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารถูกต้มในน้ำ
     
     
   • วิตามิน B
     วิตามิน B หลายชนิดสามารถละลายน้ำได้ และอาจสูญเสียปริมาณมากไปในน้ำปรุงอาหาร ได้แก่ ไทอามีน (B1), ไรโบฟลาวิน (B2), ไนอาซิน (B3), กรดแพนโทธีนิก (B5), ไพริดอกซิน (B6), ไบโอติน (B7), กรดโฟลิก (B9) และโคบาลามิน (B12)
     
     
2. แร่ธาตุ
   แร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม โซเดียม และแคลเซียมสามารถสูญเสียไปกับน้ำปรุงอาหารได้เช่นกัน แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีความคงตัวต่อความร้อนมากกว่าวิตามิน
   
   
3. วิตามินที่ละลายในไขมัน
   วิตามิน A, D, E และ K ละลายในไขมันและค่อนข้างทนต่อความร้อนได้ดีกว่าวิตามินที่ละลายในน้ำ แต่ยังคงสูญเสียได้บ้างหากปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน
   
   
4. โปรตีน
   โปรตีนสามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทำให้เสียสภาพได้ เมื่อโดนความร้อน แต่โดยทั่วไปจะไม่ค่อยสูญเสียในการทำอาหารตามปกติ อย่างไรก็ตาม การต้มนานเกินไปอาจทำให้โปรตีนบางชนิดย่อยได้ยากขึ้น
   
   
5. คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
   สารอาหารหลักเหล่านี้ค่อนข้างคงที่และโดยทั่วไปจะไม่เสียคุณค่าในระหว่างการปรุงอาหารมาก เว้นแต่ว่าอาหารจะถูกเผาไหม้จนถึงจุดที่สารอาหารสูญเสียไปนั่นเอง
   
   

เพื่อลดการสูญเสียสารอาหาร วิธีที่ดีที่สุดคือการนึ่งผักหรือใช้ไมโครเวฟ ใช้น้ำในปริมาณที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อต้ม และหลีกเลี่ยงการต้มมากเกินไป

มีหลายวิธีที่สามารถใช้เพื่อช่วยรักษาคุณภาพทางโภชนาการของอาหารได้ เช่น

1. การนึ่ง
   วิธีนี้จะใช้ไอน้ำจากน้ำเดือด เนื่องจากอาหารไม่ต้องสัมผัสกับน้ำโดยตรง จึงช่วยป้องกันการสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในน้ำได้
   
   
2. อุ่นไมโครเวฟ
   การอบด้วยไมโครเวฟมักจะใช้ระยะเวลาทำอาหารที่สั้นและใช้น้ำน้อย ซึ่งสามารถช่วยรักษาสารอาหารได้ เพียงใช้ภาชนะที่ปลอดภัยกับไมโครเวฟ
   
   
3. การผัด
   วิธีนี้ใช้น้ำมันหรือน้ำในปริมาณเล็กน้อย โดยทั่วไปแล้วจะทำการผัดอย่างรวดเร็วด้วยความร้อนที่ค่อนข้างสูง นี่เป็นวิธีที่ดีในการผัดผักโดยไม่สูญเสียสารอาหารมากจนเกินไป
   
   
4. การย่าง
   วิธีนี้ไม่ต้องใช้น้ำ ดังนั้นจึงไม่สูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำ แต่ควรระวังอย่าใช้ความร้อนสูงเกินไปหรือใช้ระยะเวลานานเกิน ซึ่งอาจทำให้คุณค่าทางอาหารลดลงได้
   
   
5. การใช้น้ำปรุงอาหาร
   หากต้มหรือเคี่ยวอาหาร ให้ใช้น้ำปรุงอาหารที่เหลือในซอส ซุป หรือสตูว์ วิธีนี้จะช่วยให้ดึงสารอาหารบางส่วนที่ชะออกจากอาหารกลับคืนมาได้
   
   
6. ระยะเวลา
   การหุงต้มนานเกินไปอาจทำให้คุณค่าทางอาหารลดลง ดังนั้นการใช้ระยะเวลาที่สั้นทำอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญ
   
   
7. ไม่ผ่านความร้อน
   อาหารบางชนิดดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งที่จะกินแบบดิบๆ และการทำเช่นนี้สามารถรักษาสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างการปรุงอาหารได้ เหมาะสำหรับผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีและวิตามินบี
   
   

โดยสรุปแล้ว ความเชื่อที่ว่าการอุ่นอาหารด้วยไมโครเวฟจะทำให้สารอาหารสูญเสียลงอย่างมากนั้นเป็นความเข้าใจผิด วิธีการปรุงอาหารทั้งหมดอาจส่งผลต่อปริมาณสารอาหารทั้งสิ้น และการใช้ไมโครเวฟก็ไม่ได้เป็นอันตรายตามความเชื่อก่อนๆ อันที่จริงแล้ว ระยะเวลาในการทำที่สั้นลงและการใช้น้ำที่น้อยลง จะรักษาสารอาหารบางอย่างได้ดีกว่า