ลดน้ำหนักง่ายๆด้วยการ “อดอาหาร” ดีจริงๆหรือ?

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มีทั้งคำแนะนำและวิธีมากมายให้เลือก ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการงดมื้ออาหาร วิธีนี้มักถูกมองว่าเป็นวิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณแคลอรี่ลงในแต่ละวัน อาจดูเหมือนเป็นหนทางที่ตรงไปตรงมาในการลดน้ำหนัก แต่ความเป็นจริงนั้นมีแต่ผลเสียต่อร่างกายเราทั้งหมด

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบที่ซับซ้อน และอ่อนไหวต่ออาหารที่ขาดหายไป ซึ่งนำไปสู่ผลเสียที่ตามมาที่สามารถขัดขวางการลดน้ำหนักและส่งผลต่อสุขภาพทั้งร่างกาย เรามาดูกันว่าการอดมื้ออาหารนั้นส่งผลอย่างไรต่อร่างกายของเราบ้าง 

ความอยากอาหารมากขึ้นในมื้อถัดไป
เมื่องดมื้ออาหารเพียงหนึ่งครั้ง มีแนวโน้มสูงว่าจะรู้สึกหิวมากขึ้นในภายหลัง ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปในมื้อถัดไป ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อหิวมากๆ สมองอาจสั่งให้อยากอาหารที่มีแคลอรีสูงและน้ำตาลสูง เช่น ของมัน ของทอด ของหวาน ซึ่งส่งผลให้ได้รับพลังงานแคลอรีเกินในแต่ละวันอีก


ระดับการเผาผลาญอาหารต่ำลง
การกินอาหารเป็นเวลาทุกๆวัน ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี ร่างกายจะบันทึกจดจำว่า ช่วงเวลานี้จะมีอาหารเข้ามา ระบบภายในต่างๆจะเตรียมตัวพร้อมไว้ แต่เมื่ออดอาหารมื้อนั้นเมื่อไหร่ ร่างกายจะเข้าสู่ 'starvation mode' ทันที ซึ่งจะชะลอการเผาผลาญเพื่อประหยัดพลังงาน ทำให้การเผาผลาญต่ำลง ยิ่งระดับการเผาผลาญต่ำลงมากเท่าไหร่ เมื่อเรากินอะไรเพิ่มไปนิดเดียว ก็จะทำให้อ้วนขึ้นนั่นเอง

พลาดโอกาสการเพิ่มการเผาผลาญ Thermic Effect of Food (TEF)
เมื่อเรากินอาหาร ระบบเผาผลาญในร่างกายเราจะเพิ่มสูงขึ้นเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมง เพื่อย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหาร เหมือนเป็นการบูสการเผาผลาญในช่วงเวลาสั้นๆ แต่หากอดอาหาร ก็จะทำให้พลาดการเพิ่มการเผาผลาญนี้ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหากทำจนติดเป็นนิสัย

TEF คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 10% ของพลังงานรายวันทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าหากกิน 2,000 แคลอรีในหนึ่งวัน แคลอรีประมาณ 200 แคลอรีจะถูกใช้ไปเพื่อย่อยและแปรรูปอาหาร

TEF อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของสารอาหารหลักในมื้ออาหาร โปรตีนมีผลทางความร้อนสูงกว่า (ประมาณ 20-30% ของพลังงานที่ใช้) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%) ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม และแปรรูปโปรตีนมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต


ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่
การกินอาหารตามปกติจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ ซึ่งสามารถลดความรู้สึกหิวจัดๆและการกินที่มากเกินไปในมื้อถัดไป การงดมื้ออาหารเพียงหนึ่งมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและพุ่งสูงขึ้นซึ่งอาจเป็นอันตรายได้


สมองทำงานช้าลง
การกินอาหารเป็นเวลามีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของสมองได้ดีที่สุด การอดอาหารอาจทำให้สมาธิสั้น ประมวณผลช้าลง ไม่กระฉับกระเฉงและอารมณ์แปรปรวนเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
การอดอาหารจะทำให้ฮอร์โมนความหิวในร่างกายไม่สมดุล เช่น เกรลินและเลปติน ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) หรือที่มักเรียกกันว่า 'ฮอร์โมนความหิว' จะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อไม่ได้กินอะไรมาสักระยะหนึ่ง ซึ่งนำไปสู่ความหิวที่เพิ่มขึ้นจนอาจกินมากเกินไป ในทางกลับกัน เลปติน (Leptin) เป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว หากอดอาหาร ระดับเลปตินจะลดลง ทำให้รู้สึกไม่อิ่มสักทีเมื่อกินอาหาร


สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
การอดอาหารอย่างต่อเนื่องทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเกิดการการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดึงเนื้อเยื่อจากกล้ามเนื้อส่วนต่างๆมาใช้เป็นพลังงานมากกว่าที่จะใช้ไขมันเป็นพลังงาน หากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญก็จะลดลงตาม ซึ่งทำให้กินนิดเดียวก็กลับมาอ้วนใหม่ได้ง่าย


ขาดสารอาหาร
การงดมื้ออาหารยังรวมถึงการอดได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารเมื่อเวลาผ่านไป อาหารแต่ละมื้อถือเป็นโอกาสในการบำรุงร่างกายด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ที่สุด


โรคดื้อต่ออินซูลิน
การอดอาหารบ่อยๆ อาจทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินได้ ภาวะนี้ทำให้ร่างกายใช้อินซูลินได้ยากขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ภาวะดื้อต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อให้เซลล์นำกลูโคสไปใช้เป็นพลังงาน หากไม่มีอินซูลิน กลูโคสจะยังตกค้างอยู่ในกระแสเลือด และเซลล์ในร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในสภาวะที่เรียกว่าโรคเบาหวาน ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินได้เพียงพอ หรือไม่สามารถใช้อินซูลินที่ผลิตได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง


เหนื่อยล้า ฟื้นตัวได้ยาก
หากเป็นผู้ที่ต้องใช้แรงเยอะๆตลอดทั้งวัน การอดอาหารยิ่งส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพร่างกาย เพราะต้องการเชื้อเพลิงที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกาย หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม หรือ กินไม่พอ จะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าเร็วขึ้น หอบง่าย และฟื้นตัวได้ยากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่ขัดขวางเป้าหมายในการลดน้ำหนัก


นอนหลับไม่สนิท
รูปแบบการกินอาหารก็มีผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน อาจรู้สึกหิวก่อนนอน ทำให้ไม่สามารถข่มตาหลับได้ การนอนไม่หลับอาจส่งผลต่อฮอร์โมนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม ทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น


เครียด
การอดอาหารเป็นประจำอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตได้ ความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดมีผลต่ออารมณ์ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ การงดมื้ออาหารทำให้เกิดความเครียดสูงขึ้นได้

เป็นที่ชัดเจนว่าการงดมื้ออาหารย่อมส่งผลทั้งในทันทีและในระยะยาว ซึ่งมีส่วนขัดขวางการลดน้ำหนักและส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งทำลายอัตราการเผาผลาญ ระดับน้ำตาลในเลือด และความสมดุลของฮอร์โมน นำไปสู่การกินที่มากเกินไป ต่อด้วยการหลุดหยิบจับกินอาหารที่แคลอรี่สูงด้วยความหิว และอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ ความต้านทานต่ออินซูลิน สมรรถภาพทางกายที่อ่อนล้า รบกวนการนอนหลับ และความเครียดสูงขึ้นได้


แม้ว่าแนวคิดเรื่องการอดอาหารอาจดูเหมือนเป็นทางลัดง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก แต่ก็มักจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี แนวทางที่ยั่งยืนและเน้นสุขภาพมากขึ้นคือการรักษาสมดุลของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารด้วยมื้ออาหารปกติ รวมกับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักควรเป็นการเพิ่มสุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ใช่แค่ลดปริมาณแคลอรี่แล้วจะผอมเท่านั้น