"ความลับกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9” มีดียังไง ทำไมต้องกิน?

กรดไขมันโอเมก้าเป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fatty acids (PUFA) ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ถือว่าเป็นสิ่ง "จำเป็น" เพราะร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารที่กินเท่านั้น กรดไขมันโอเมก้ามี 3 ชนิด ได้แก่ โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9

กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3)
โอเมก้า 3 เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ดีต่อร่างกายของเรา เปรียบเสมือนสารอาหารพิเศษที่ช่วยให้เราแข็งแรง โอเมก้า 3 มีความสำคัญเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้เอง ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไปเท่านั้น

โอเมก้า 3 จะส่งผลดีต่อหัวใจ สมอง โดยช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงโดยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองทำงานได้ดี จดจำสิ่งต่างๆ ได้ง่ายขึ้น

แหล่งที่มา
เมื่อพูดถึงแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาและอาหารจากพืชบางชนิดเป็นที่รู้กันว่าอุดมไปด้วยไขมันที่จำเป็นเหล่านี้ แหล่งที่มา 5 แหล่งที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงสุดคือ

• ปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน)
  ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ และปลาทูน่า เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สองชนิด ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
  
  ปลาที่มีไขมันสามารถให้ EPA และ DHA รวมกันได้ประมาณ 1,000-2,500 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์)
  
  
• เมล็ดเจีย
  เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (ALA) รวมทั้งเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีอีกด้วย นิยมใส่เมล็ดเจียในมื้ออาหาร สมูทตี้ หรือโยเกิร์ต
  
  โดยทั่วไปเมล็ดเจียจะมี ALA ประมาณ 4,500-5,000 มิลลิกรัมต่อ 28 กรัม (1 ออนซ์)
  
  
• เมล็ดแฟลกซ์
  เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช โดยให้ ALA เป็นหลัก เมล็ดเหล่านี้สามารถนำไปบดและเพิ่มในซีเรียล ขนมอบ หรือสมูทตี้ อย่าลืมบดก่อนบริโภคเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยและการดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
  
  โดยทั่วไปเมล็ดแฟลกซ์จะให้ ALA ประมาณ 6,000-6,500 มิลลิกรัมต่อ 28 กรัม (1 ออนซ์)
  
  
• วอลนัท
  วอลนัทเป็นถั่วที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โดยส่วนใหญ่เป็น ALA นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย การเพิ่มวอลนัทหนึ่งกำมือในอาหารสามารถให้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อร่างกาย
  
  วอลนัทโดยทั่วไปให้ ALA ประมาณ 2,500-3,000 มิลลิกรัมต่อ 28 กรัม (1 ออนซ์)
  
  
• เมล็ดกัญชง
  เมล็ดกัญชงได้มาจากพืช Cannabis sativa และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึง ALA โปรตีนและแร่ธาตุในปริมาณที่ดี เมล็ดกัญชงสามารถโรยบนสลัด ใส่เพิ่มในสมูทตี้ หรือใช้ในการอบได้
  
  โดยทั่วไปแล้วเมล็ดกัญชงจะมี ALA ประมาณ 2,000-2,500 มิลลิกรัมต่อ 28 กรัม (1 ออนซ์)

ประเภทกรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่สามประเภทหลักๆ ได้แก่ กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ALA พบได้ในแหล่งที่เป็นพืช แต่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA ในร่างกายก่อนเพื่อนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ

• กรดอัลฟาไลโนเลนิก Alpha-linolenic acid (ALA)
  ALA คือกรดไขมันโอเมก้า 3 สายสั้นที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน แต่จะต้องเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA ก่อนที่ร่างกายจะนำไปใช้งาน ALA พบได้ในอาหารจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท และน้ำมันบางประเภท เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันคาโนลา
  
  
• กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก Eicosapentaenoic acid (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก Docosahexaenoic acid (DHA)
  EPA และ DHA เหล่านี้เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ง่ายกว่า มีบทบาทสำคัญในการทำงานทางสรีรวิทยาหลายอย่าง เช่น EPA มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ในขณะที่ DHA นั้นสำคัญต่อสุขภาพของสมองและการมองเห็น EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน รวมทั้งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาต่างๆ
  
  

อย่างไรก็ตาม การแปลง ALA ไปเป็น EPA และ DHA ของร่างกายนั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพมากนัก เปอร์เซ็นต์เล็กน้อย (น้อยกว่า 10%) ของ ALA ที่เราบริโภคจะถูกแปลงเป็น EPA และ DHA ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำให้บริโภคอาหารที่อุดมด้วย EPA และ DHA โดยตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นผู้รับประทานมังสวิรัติ

โดยสรุปแล้ว แม้ว่า ALA, EPA และ DHA จะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุกชนิด แต่ร่างกายกลับนำไปใช้ได้ไม่เท่ากัน การกินอาหารอย่างสมดุลผ่านแหล่งอาหารที่หลากหลายหรือผ่านอาหารเสริม (หากจำเป็น) สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 ที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดได้

กรดไขมันโอเมก้า 6 (Omega-6)
โอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา เช่นเดียวกับโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพราะต้องได้รับจากการบริโภคเท่านั้น

โอเมก้า 6 ช่วยในการทำงานของสมองและช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของผิวหนังและเส้นผม ช่วยรักษามวลกระดูก ช่วยควบคุมการเผาผลาญ ช่วยให้เซลล์ของเราทำงานได้อย่างถูกต้องและช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่างๆมากมาย

แหล่งที่มา
แหล่งที่มา 5 แหล่งที่มีโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงสุดคือ

• น้ำมันดอกคำฝอย
  น้ำมันดอกคำฝอยเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด มีจุดเกิดควันสูง จึงเหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงได้ อย่างไรก็ตาม แต่ก็ต้องใช้น้ำมันดอกคำฝอยในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 อาจทำให้เสียสมดุลระหว่างกันได้ได้
  
  น้ำมันดอกคำฝอยโดยทั่วไปมีโอเมก้า 6 ประมาณ 10-13 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร)
  
  
• เมล็ดทานตะวัน
  เมล็ดทานตะวันเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมาก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น วิตามินอีและแมกนีเซียม รับประทานเป็นของว่างหรือโรยบนสลัดและอาหารอื่นๆ
  
  เมล็ดทานตะวันโดยทั่วไปมีโอเมก้า 6 ประมาณ 9-11 กรัมต่อ 28 กรัม (1 ออนซ์)
  
  
• น้ำมันถั่วเหลือง
  น้ำมันถั่วเหลืองถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 6 เช่นกัน อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับน้ำมันดอกคำฝอย สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อรักษาอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ
  
  น้ำมันถั่วเหลืองโดยทั่วไปมีโอเมก้า 6 ประมาณ 7-9 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร)
  
  
• น้ำมันข้าวโพด
  น้ำมันข้าวโพดเป็นน้ำมันปรุงอาหารทั่วไปที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นที่นิยมใช้ในการทอดและอบ เช่นเดียวกับแหล่งที่มาอื่นๆ ของโอเมก้า-6 จำเป็นต้องรักษาสมดุลของการบริโภคด้วยการบริโภคโอเมก้า-3 ที่เพียงพอ
  
  โดยทั่วไปแล้วน้ำมันข้าวโพดจะมีโอเมก้า 6 ประมาณ 8-10 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร)
  
  
• เมล็ดฟักทอง
  เมล็ดฟักทองไม่เพียงแต่เป็นอาหารว่างที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกด้วย อุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม สังกะสี และเหล็ก นิยมนำไปย่างหรือเพิ่มลงในสลัดเพื่อความกรุบกรอบที่มากขึ้น
  
  เมล็ดฟักทองโดยทั่วไปมีโอเมก้า 6 ประมาณ 5-7 กรัมต่อ 28 กรัม (1 ออนซ์)
  
  

ความสมดุลโอเมก้า 6 และโอเมก้า-3
กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันจำเป็นที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอาหารของเรา

เมื่อความสมดุลของกรดไขมันทั้งสองชนิดนี้เสียไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปเมื่อเทียบกับกรดไขมันโอเมก้า 3 จะส่งผลต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ไวเกินไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นสภาวะที่ระบบภูมิคุ้มกันต้องทำงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และเนื้อเยื่อที่ดีเมื่อเวลาผ่านไป

การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม เบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ ด้วยเหตุนี้การรักษาสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหารจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้มีอัตราส่วนอาหารใกล้เคียงกับ 4:1 (โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3)

กรดไขมันโอเมก้า 9 (Omega-9)
กรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่จัดอยู่ในกลุ่มไขมันจำเป็น เนื่องจากร่างกายของเราสามารถผลิตได้ อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า-9 ก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา

กรดไขมันโอเมก้า 9 สามารถช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกันและให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบได้

แหล่งที่มา
กรดไขมันโอเมก้า 9 ไม่ได้วัดในลักษณะเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โดยทั่วไปแล้วกรดไขมันโอเมก้า 9 จะไม่มีระบุไว้บนฉลากโภชนาการ

• น้ำมันมะกอก
  น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่รู้จักกันดี รวมทั้งโอเมก้า-9 น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอุดมไปด้วยสารประกอบที่เป็นประโยชน์และมักใช้ในการปรุงอาหาร น้ำสลัด และเครื่องจิ้ม
  
  
• อาโวคาโด
  อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่นอกจากจะอร่อยแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 9 อีกด้วย นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินมากมาย
  
  
• อัลมอนด์
  อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว รวมทั้งโอเมก้า-9 ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุต่างๆ กินเป็นของว่างหรือกินรวมในมื้ออาหารและของหวานได้
  
  
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
  เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่ให้กรดไขมันโอเมก้า 9 ในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและสังกะสี ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ
  
  
• เฮเซลนัท
  เฮเซลนัทไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 9 ที่ดีอีกด้วย เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเป็นของว่างหรือเพิ่มในสูตรอาหารต่างๆได้
  
  

ปริมาณการบริโภคต่อวัน
คำแนะนำการบริโภคกรดไขมันโอเมก้าในแต่ละวันอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวม

• กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3)
  ผู้ใหญ่ (ทั้งชายและหญิง)
  EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250-500 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณการกินปลาที่มีไขมันดีอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง หรือปลาซาร์ดีน) ปลาปรุงสุก 100 กรัมเท่ากับ 1,500-3,000 มก.
  
  สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
  ควรได้รับ DHA อย่างน้อย 300 มก. ต่อวัน
  
  
• กรดไขมันโอเมก้า 6 (Omega-6)
  ยังไม่มีมาตรฐานที่กำหนดไว้ชัดเจนสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 6 อย่างไรก็ตาม American Heart Association แนะนำว่าไขมันส่วนใหญ่ที่ควรได้รับ ประมาณ 15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมด มาจากไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 6
  
  
• กรดไขมันโอเมก้า 9 (Omega-9)
  กรดไขมันโอเมก้า 9 ไม่จัดอยู่ในกลุ่มไขมันจำเป็น เนื่องจากร่างกายสามารถผลิตขึ้นเองได้ ดังนั้นจึงไม่มีการกำหนดขั้นต่ำสำหรับกรดไขมันในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม อาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 9 เช่น น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ และอะโวคาโด เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและควรได้รับเป็นประจำ
  
  

แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้าทั้ง 3 ประเภทจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ควรบริโภคอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แยกหรือบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่งในปริมาณที่มากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการอักเสบได้ และหมั่นออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพที่สูงที่สุด